Adet Döneminde Beslenme
Adet olmadan günler önce belirtiler başlar...
Vücudun şişer, mevcut kıyafetler dar gelmeye başlar, ve tabii bitmek bilmeyen
tatlı krizleri de cabası... Koca bir çikolatayı bitirip sonra pişmanlık duymak
pek çok kadının her ay kısır döngüsü adeta. Bu dönemde sağlıklı beslenme büyük
önem taşır. Dikkat edilmediği takdirde kilo almak kaçınılmaz olur; bu yüzden
beslenme programında bazı püf noktalara dikkat etmek adet döneminin istenmeyen
etkilerini azaltabilir.
Adet döneminden 1 hafta kadar önce vücutta su tutumu
başlar ve bu da tartıda 1.5-2 kg artış gösterebilir. Geçici bir durum olmakla
birlikte tüketilen tuz miktarını azaltmak ödemi de azaltacaktır. Yüksek tuz
tüketen biriyseniz baharatlardan faydalanın ve salata gibi yiyeceklerinizi
limon, sirke veya nar ekşisi ile tatlandırın.
Adet dönemi ödemi nasıl önlenir?
· Günde en az 2.5 litre su tüketin.
· Meyve değişimlerini ananas olarak tüketin.
· Çok tuz tüketiminden ve şarküteri, salamura ürünlerden kaçının.
Bu dönemde görülen göğüs hassasiyeti de yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyerek konforu azaltmaktadır. Kola ve kahve gibi içecekler yerine ada çayı, melisa çayı tüketmek size iyi gelecektir.
Bu dönemde demir, magnezyum ve B6 vitamini seviyelerinde düşüş gözlenebilir. Kanamayla
birlikte görülen demir kaybının önüne geçmek ve demir eksikliğine bağlı
anemiden kaçınmak için beslenmenizde yeteri miktarda yağsız et, tavuk ve balık
olmalıdır. Demir emilimini arttırmak için özellikle demiri koyu yeşil yapraklı
sebzelerden alıyorsanız yanında mutlaka C vitamini kaynağı taze meyve sularını
tercih edin.
Demir emilimini etkilediğinden dolayı
yemeklerle birlikte çay ve kahve içmeyin. Içmek için en az 1 saat geçmesini
bekleyin.
Gelelim koca bir paket çikolata ve sonrasında
yaşanan pişmanlık olayına. Bunun başlıca sebebi vücutta Mg düzeyinin azalması
ve tatlı ihtiyacının artmasıdır. Mg başlıca; koyu yeşil yapraklı sebzeler,
kuruyemişler, tam tahıllı ürünler, kabak çekirdeği, muz, kakao, süt ürünleri, peynir,
soya fasülyesi, portakal ve avokadoda bulunur. Mg ile Ca bir arada
tüketildiğinde sakinleştirici etki gösterdiğinden kakao oranı yüksek bir parça
çikolata ile bir fincan sıcak süt tüketmek hem tatlı ihtiyacını kesecek hem de sizi
sakinleştirecektir.
Ayrıca B6 vitamininden zengin beslenmek sinir
sistemine iyi gelir ve adet dönemi öncesinde yaşanan sinirlilik, gerginlik durumunu
azaltır. Kaynakları; balık, tavuk, soya ürünler, avakado, yumurta, brokoli,
muz, havuç, ıspanak ve tahıllardır.
Beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinçten pilav tokluk oluşturmadığından
zaten sürekli aç hissedilen adet dönemi için uygun yiyecekler değildir. Bunun yerine
tam tahıl ekmek, makarna, çavdar, bulgur pilavı, kurubaklagil tüketmek hem az
porsiyonla doymanızı hem de posa alımı sağlayarak düşük enerji tüketmenizi
sağlar.
Kuruyemişler E vitamini, magnezyum ve selenyum içeriğiyle adet
dönemi yakınmalarını en aza indirir ve tokluk vererek tatlı krizlerini azaltır. Yüksek enerji içeriklerini düşünürsek günde 10 fındık, 5-6 badem ya da 4 ceviz tüketmek yeterli olur.
Tatlı krizine neden olan adet döneminde azalan östrojen seviyesidir. Östrojen hormonunun vücutta dolaşımının azalması kan şekerinde düşmeye, dolayısıyla iştahta artışa neden olur. Bu durumun önüne geçmek için diyetinizde kompleks karbonhidratlara (tam tahıllı ekmek, kurubaklagil, kepekli ekmek/makarna, bulgur, karabuğday) yer verin.
Bunun yanında 3 ana 3 ara öğün şeklinde ve posa ağırlıklı beslenemek hem bu dönem için hem de genel sağlık açısından kaliteli yaşam sürmenizi sağlar.
Tatlı Krizlerini Yatıştıran Sağlıklı Alternatifler
- 1 fincan süt + 5 badem
- 1 küçük muz (tarçınlı)
- 2 adet kepekli galeta + melisa çayı
- 1 halka ananas + ada çayı
- 2 kuru incir + 2 ceviz
- 2 kuru kayısı + 5 fındık
- Küçük kase sütlü tatlı
- 1 çay bardağı yoğurt + yulaflı bisküvi
SANCISIZ GÜNLERE...