25 Ocak 2017 Çarşamba

Adet Dönemleriniz Kabusunuz Olmasın !!!

Adet Döneminde Beslenme

Adet olmadan günler önce belirtiler başlar... Vücudun şişer, mevcut kıyafetler dar gelmeye başlar, ve tabii bitmek bilmeyen tatlı krizleri de cabası... Koca bir çikolatayı bitirip sonra pişmanlık duymak pek çok kadının her ay kısır döngüsü adeta. Bu dönemde sağlıklı beslenme büyük önem taşır. Dikkat edilmediği takdirde kilo almak kaçınılmaz olur; bu yüzden beslenme programında bazı püf noktalara dikkat etmek adet döneminin istenmeyen etkilerini azaltabilir.






Adet döneminden 1 hafta kadar önce vücutta su tutumu başlar ve bu da tartıda 1.5-2 kg artış gösterebilir. Geçici bir durum olmakla birlikte tüketilen tuz miktarını azaltmak ödemi de azaltacaktır. Yüksek tuz tüketen biriyseniz baharatlardan faydalanın ve salata gibi yiyeceklerinizi limon, sirke veya nar ekşisi ile tatlandırın.




Adet dönemi ödemi nasıl önlenir?
·         Günde en az 2.5 litre su tüketin.
·         Meyve değişimlerini ananas olarak tüketin.
·         Çok tuz tüketiminden ve şarküteri, salamura ürünlerden kaçının.

Bu dönemde görülen göğüs hassasiyeti de yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyerek konforu azaltmaktadır. Kola ve kahve gibi içecekler yerine ada çayı, melisa çayı tüketmek size iyi gelecektir.

Bu dönemde demir, magnezyum ve B6  vitamini seviyelerinde düşüş gözlenebilir. Kanamayla birlikte görülen demir kaybının önüne geçmek ve demir eksikliğine bağlı anemiden kaçınmak için beslenmenizde yeteri miktarda yağsız et, tavuk ve balık olmalıdır. Demir emilimini arttırmak için özellikle demiri koyu yeşil yapraklı sebzelerden alıyorsanız yanında mutlaka C vitamini kaynağı taze meyve sularını tercih edin.

Demir emilimini etkilediğinden dolayı yemeklerle birlikte çay ve kahve içmeyin. Içmek için en az 1 saat geçmesini bekleyin.





Gelelim koca bir paket çikolata ve sonrasında yaşanan pişmanlık olayına. Bunun başlıca sebebi vücutta Mg düzeyinin azalması ve tatlı ihtiyacının artmasıdır. Mg başlıca; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tam tahıllı ürünler, kabak çekirdeği, muz, kakao, süt ürünleri, peynir, soya fasülyesi, portakal ve avokadoda bulunur. Mg ile Ca bir arada tüketildiğinde sakinleştirici etki gösterdiğinden kakao oranı yüksek bir parça çikolata ile bir fincan sıcak süt tüketmek hem tatlı ihtiyacını kesecek hem de sizi sakinleştirecektir.

Ayrıca B6 vitamininden zengin beslenmek sinir sistemine iyi gelir ve adet dönemi öncesinde yaşanan sinirlilik, gerginlik durumunu azaltır. Kaynakları; balık, tavuk, soya ürünler, avakado, yumurta, brokoli, muz, havuç, ıspanak ve tahıllardır.




Beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinçten pilav tokluk oluşturmadığından zaten sürekli aç hissedilen adet dönemi için uygun yiyecekler değildir. Bunun yerine tam tahıl ekmek, makarna, çavdar, bulgur pilavı, kurubaklagil tüketmek hem az porsiyonla doymanızı hem de posa alımı sağlayarak düşük enerji tüketmenizi sağlar.







Kuruyemişler E vitamini, magnezyum ve selenyum içeriğiyle adet dönemi yakınmalarını en aza indirir ve tokluk vererek tatlı krizlerini azaltır. Yüksek enerji içeriklerini düşünürsek günde 10 fındık, 5-6 badem ya da 4 ceviz tüketmek yeterli olur.

Tatlı krizine neden olan adet döneminde azalan östrojen seviyesidir. Östrojen hormonunun vücutta dolaşımının azalması kan şekerinde düşmeye, dolayısıyla iştahta artışa neden olur. Bu durumun önüne geçmek için diyetinizde kompleks karbonhidratlara (tam tahıllı ekmek, kurubaklagil,  kepekli ekmek/makarna, bulgur, karabuğday) yer verin. 

Bunun yanında 3 ana 3 ara öğün şeklinde ve posa ağırlıklı  beslenemek hem bu dönem için hem de genel sağlık açısından kaliteli yaşam sürmenizi sağlar.

Tatlı Krizlerini Yatıştıran Sağlıklı Alternatifler

  • 1 fincan süt + 5 badem
  • 1 küçük muz (tarçınlı)
  • 2 adet kepekli galeta + melisa çayı
  • 1 halka ananas + ada çayı
  • 2 kuru incir + 2 ceviz
  • 2 kuru kayısı + 5 fındık
  • Küçük kase sütlü tatlı
  • 1 çay bardağı yoğurt + yulaflı bisküvi

SANCISIZ GÜNLERE...






















6 Ocak 2017 Cuma

Vejetaryen mom to be


Merhabalar yeniden;

Bu yazımda vejetaryen hamilelere değinmek istiyorum. Onların basit tabirle et yememesi bana ne kadar garip geliyorsa eminim onlar da benim et yememi garipsiyorlardır :D

Vejetaryenlik ya da etyemezlik farklı sebeplerle et, balık ve kümes hayvanlarının tüketilmemesidir. Et dışında yumurta, süt, bal gibi besinleri tüketmeyenlere de vegan denir.

Alt gruplarını da sıralayacak olursak;

Lakto-ovo vejetaryenler: Hayvan eti, tavuk, balık yemezler; ancak yumurta ve süt ürünlerini tüketirler. %80-90 oranında vejetaryen bu türdedir.

Lakto vejetaryenler: Hayvan etleri dışında yumurtayı da kesinlikle tüketmezler. Sadece süt, yoğurt, peynir ve bunlardan yapılmış besinleri yerler.

Ovo vejetaryenler: Yumurta dışında her türlü et ürünü ve süt ürünlerini tüketmezler.

Pesketaryen: Balık dışında hiçbir hayvansal kaynağı tüketmezler.

Semi-vejetaryenler: Sadece beyaz et tüketirler.

Veganlar: Vejetaryenler içinde en katı olanlarıdır. hiçbir hayvansal gıdayı tüketmezler. Beslenmelerinde ete, sütürünlerine, yumurtaya ve bala yer yoktur. Hayvanlardan üretilmiş hiçbir şeyi tüketmez ve kullanmazlar.

Vejetaryen kelimesi Latincede "sağlam, canlı, yaşam dolu" anlamına gelen "vegetus kelimesinden gelir. Vejetaryen olmanın dini, ahlaki ve beslenmeyle ilişkili sebepleri var diyebiliriz.

Biz beslenme uzmanları da günlük yaşantımızda sebze meyve tüketimini arrtırmayı, posa içeren tahıllı besinleri tüketmeyi, yağ, tuz, şeker kullanılımını azaltmayı öneriyoruz elbette. Tek başına bile bazı yetersizlikler görülme riski olan vejetaryen beslenmenin; vücudunda bir bebek büyütürken doğuracağı sonuçlar şüphesiz başta bebek olmak üzere geri dönüşü olmayan sonuçalara yol açabilir.

VEJETARYEN GEBELİĞİ

Eğer katı bir vejetaryenseniz yani vegan grubunda yer alıyorsanız gebeliğiniz çok riskli geçebilir. Bebeğinize karşı sorumlu hissederek bir an önce hayvansal kaynaklı gıda tüketmeye başlamalısınız. Bu fikir başta uzun yıllar boyunca hayvansal kaynaklı gıda tüketmemiş olanlar için imkansız gibi görülebilir. Fakat unutulmamalıdır ki; sağlıklı beslenmenin formülü sebze, meyve ve tahıl tüketmenin yanında et, süt ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinleri tüketmeyi de gerektirir. 

Sadece bitkisel kaynaklı beslenmek başta B12 vitamini olmak üzere demir, çinko, kalsiyum, protein, B2 ve daha birçok çok besin öğesi yetersizliğine sebep olur. Bütün bu eksiklikler de anne ve bebek için sorun teşkil etmeye başlar.

Vejetaryen beslenme bir akım gibi başladı ve son zamanlarda yaygınlaşmaya başladı. Pek çok insan bu akıma uyarak hayvansal kaynaklı gıda tüketmeyi reddetmektedir. Bu durum gebelik süresinde de devam ettiği esneklik yapılmadığı sürece hayvansal kaynaklı besinlerden karşılanabilen pek çok besin öğesi vücud alınmadığı için sağlıksız bebekler dünyaya gelmektedir. Ayrıca hamilelik boyunca annenin mevcut depoları bebek için harcanacağından doğum sonrası annenin sağlığı da tehlikeye girebilir. Çünkü anne yeterli ve dengeli beslenmeye başlamadığı sürece boşalan depolar yerine konamaz.

VEJETARYEN GEBELER NASIL BESLENMELİDİR?

Vejetaryen beslenme tarzına direk olarak iyi ya da kötü diyemeyiz. Hnagi tür vejetaryen olduğuna bağlı olarak avantaj ve dezavantajlar iyi değerlendirilmelidir. tabii eksikliği olabilecek besin öğelerini de düşünerek duruma ona göre yaklaşılmalıdır.

Mesela; sadece kırmızı et tüketmeyen semi-vejetaryenlerde demir eksikliği düşünülmeli ve ona göre tedbir alınmalıdır.

Avantajları;

  • Hayvansal gıda tüketmedikleri için, bunlardan yapılan salam, sucuk, sosis vb. gıdalar ile kızartma yapılan etleri de yemezler ve pişirme hatalarından dolayı karsinojenik dediğimiz zararlı madde tüketimi vejetaryenlerde olmaz. 
  • Yine sebze, meyve tüketiminin bol olması antioksidan öğelerin vücuda fazlaca girmesini sağlar ki; cilt sağlığından, kanser oluşumunun önlenmesine kadar pek çok faydasını görürler.

Dezavantajları;

  • Yukarda saymış olduğum pek çok besin öğesinin vücutta yeterli miktarda bulunmamasına yol açar ki; annenin yediklerinden beslenen fetüs için bu tehlikelidir.
  • Yine protein ve B12 eksikliği başta alzheimer gibi birçok hastalığa davetiye çıkarır.
  • Vegan olanlar için süt ürünlerinden sağlanan kalsiyum eksikliğine bağlı diş kayıpları, kemik erimesi (osteoporoz) hamilelik dönemi ve ileri yaşlar için yaşam kalitesini düşürebilen yan etkilerdir.
  • Demir eksikliğine bağlı anemi oluşma riski fazladır.
  • Hayvansal ürünlerde bulunan ve insan vücudu için elzem olan çinko deri, cilt sağlığı için önemlidir ve eksikliğinde büyümenin durması, organ ve iskelet bozuklukları, bağışıklık sisteminde yetersizlik oluşur.
VEJETARYENLER İÇİN ALTERNATİF BESİNLER

Süt ve et yerine soya sütü kullanılabilir.

Kurubaklagiller de iyi protein kaynağıdır ancak; protein miktarı ve kalitesi açısından etin yerini tutamazlar.

--> Kurubaklagiller tahıl kaynakları ile birlikte tüketildiğinde protein kalitesi artar. Yianında C vitamini içeren sebze ve meyve ile yendiğinde demir emilimi artar. Kurubaklagil, tahıl ve salatadan oluşan sağlıklı menüler hazırlanmalı tüektilmelidir.

Kalsiyum, magnezyum gibi minerallerin yeteri kadar alınması için de maden suyu tüketilebilir.



SAĞLIKLI BESLENME HER BESİNDEN YETERİ MİKTARDA TÜKETME İLE GERÇEKLEŞİR. HER BESİNİN KENDİNE HAS ÖZELLİKLERİ VE İÇERİKLERİ VARDIR. BİR BESİNDEN TAMAMEN VAZGEÇMEK YERİNE YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEK ANNE VE BEBEK SAĞLIĞI İÇİN GERİ DÖNÜŞÜ OLMAYAN HATALARDAN KAÇINMAK İÇİN EN BASİT VE GÜVENİLİR OLAN YOLDUR. :)